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00:10 嗨，大家好，欢迎你来到或者回来到独立空间，我是Harper国内的朋友们，大家国庆小长假快乐呀，这7天你们都打算怎么过呢？ 00:24 可以在评论区里跟我说，让我也羡慕一下。 00:28 不知道距离我们上一次声音见面之后，你的状态怎么样呀？ 00:33 上一次跟大家家说家里最近来了一只小猫，作为一个养猫新手，我状态还是觉得很紧绷，也挺焦虑的，不过呢，才短短两三周和小猫的相处，我觉得它教给了我不少东西，比方说呢，为了能够健康科学的养好小猫，我最近就在网上刷了很多的文章，很多的视频，就学习到对小猫来说，它特别需要。 01:01 到3个2，这三个2对应的就是英文单词当中的routine Rachel和RHYTHM。 01:09 如T是指每天做事的惯例，在每天特定的一些时间点做特定的事情，给小猫养成了一些特定的习惯，这就是它形成的每日流程，它的routine，而这些routine它组合起来就会形成一套一套有意义的仪式，比方说在嗯，晚上7点到9点左右，会陪小猫玩一段时间，陪它吃饭，然后它吃完之后，它舔舔猫睡觉，这些小小的惯例组合成了一套小猫每天可以期待的仪式，而每天这一一套一套的仪式组合在一起，就形成了它生活的RHYTHM，它的整体节奏。 01:53 所以这就特别特别考验猫主人要有意识地给小猫搭建好这三个2的基础。 01:59 小猫是特别特别依赖一个稳定的生活框架，或者说是一个高度可预测的生活节奏，来获取它在一个新环境当中的安全感。 02:10 那这可就和我们今天想要聊的话题息息相关，我们今天要聊的是关于微习惯生活当中有哪些微小的习惯值得被嵌入到我们的生活，帮助我们在忙碌、疲惫、低精力的状态下也能有一个基本的支持网来确保我们在一个相对健康稳定的状态下保持运作。 02:37 如果你是从这一期新来到独立空间的朋友，您正在收听的是我们走出能量低谷三部曲的最后一期了，在前面的两期当中，我们首先讲的是如何审计你的一天这么一个概念，或者说一个练习，带你去客观观的观察还有梳理你当前的现状，理性的谈一谈自己时间的这一本账，还有能量的这一本账，迅速地提取出并且执行落地一个及时优化清单，作为帮我们。 03:10 重拾动力，调整状态的第二步。 03:13 我们上一期讲到的是如何做出一个真正有可行性的行动计划。 03:18 从我的人生教练那偷了师跟大家总结出来了5个自我提问，把它当成一个可复制的路径，在你遇到任何困境，需要帮自己清晰化下一步行动是什么的时候，都能把它拿出来用的一个工具。 03:35 在前面两期的评论区里，我也发现了大家到目前为止最有共鸣的两个点，拿出来跟新朋友分享一下，给咱们的老朋友们回顾一下。 03:46 第一个点叫做做点儿什么定律。 03:49 当你察觉到自己能量状态下行，这里咱们并不是讲心理诊断抑郁上的抑郁症或者抑郁复发那种情况，请一定要寻求专业的医生的帮助。 04:02 这里只是在讲对比起以往你能够达成那种高精历高效能的状态，自己目前的状态显得有些疲劳，有些迟缓。 04:13 在这个时候，请尽量让自己不要直接陷入到完全停摆的状态，越是精力有限，越是要好好的储存这些精力用于行动上，让自己多多少少的保持运作，不把这些仅剩的精力浪费在纸上谈兵的做计划上。 04:34 经历能量低谷是再正常不过的事情了。 04:38 有的时候是身体给我们的一些信号，我们需要去看见和去尊重这样的信号。 04:44 但也有的时候，突如其来的精神状态不佳，是因为我们生活的流程上，我们生活的系统上面出现了一些漏洞。 04:55 如果原因确实是后者，那么我们越是要在低能量的状态下让自己多多少少保持运作，我们今天有多大的能量，我们就去做多大能量的事情。 05:08 但只有让自己依旧处在行动当中，我们才有机会去留意到生活当中的这个系统bug到底出在哪里，我们也可以相应的对症下药，把这个窟窿给填上。 05:21 第二个大家在前面很有共鸣的点是关于为什么我们爱做计划，却没有办法执行计划。 05:30 那是因为很多时候，当我们不作为，就当我们没有在行动，没有在做我们知道自己该做的事儿的时候，我们很焦虑。 05:39 所以我们的第一反应是去寻求某种安抚，让自己重新感到舒适。 05:46 我们只是在借用做计划这个过程本身，把自己带入到一个最优版本的自己当中，进行一种畅想，我们只是在借用计划做想象，而不是借用计划依照逻辑去解决行动上的问题。 06:05 来到今天这最后一步，我们讲微习惯，是希望这些微小的习惯在你状态好的时候，当你巩固住你的好状态，在你状态不好的时候，它也就能够接住你。 06:19 就像现在这只睡在我身边暖烘烘的呼噜呼噜的小猫，它很依赖稳定的生活架构，我希望这些微小的习惯也能够让你在任何时候都对你的生活节奏保有一定程度的把控。 06:33 我会分享一个我觉得还挺有趣的，我在看待个人生活管理上的思想上的转变，我把它叫做把你的生活当成一家店铺管理。 06:45 还有一个我觉得被严重低估，值得我们被更多讨论的话题，就是我们的晚间流程。 06:51 但在这些开始之前，我还是想先定义一下我们这一期讨论的微习惯是指什么？ 06:58 首先顾名思义，它是一些特别微小的东西，每天能够一两分钟就搞定的事儿。 07:05 另外我。 07:05 希望这一期尽可能不去讲需要你额外抽出时间做的事儿，我们不会讲说早晨在你上班前本身就很紧张的时间，还要抽出15分钟铺开你的瑜伽垫做拉伸，或者是做20分钟的冥想打坐，我们也不会想晚上抽出5分钟再让你去回顾你的一天。 07:28 虽然这些都是特别特别好的习惯，但是考虑到我们最近本身就忙碌或者疲惫的状态，就尽量不再去挤压自己现有的时间了。 07:40 希望是去看看说在咱们时间表上已经排出来的任务，已经空出来的时间，有哪些我们早晚都得做的事情，可以通过调整时间点，去优化做事的一些方式，帮我们更好地维护心力。 07:58 另外我们这一期继续有来自都市盲人的身心脑健康续航站today wells spent的友情支持，我们在这一期的评论区也会给大家出送3本tele wellsman家的王牌产品，也是我个人最喜欢用的引导师手杖，他们家的炼金手册，只要你给本期节目留言，大家都是平等的机会被随机抽送到炼金手册，前面两期的抽奖我们都已经开奖了哟，所以如果你当时有给我留过言，可以注意查看一下有没有收到我给你的评论的回复。 08:34 这款炼金手册炼是修炼炼的炼，经是今天的经，之前就跟大家聊过，他最打动我的有两个地方，一个点是每天专注一件事儿，他对于每天只锁定一个优先项的强调，这另一个点就和我们今天聊的主题特别相关了，他对微习惯的关注，把一个一个有科学研究支撑的微信。 08:58 奇怪看作是身心到健康的最小支持单位。 09:09 说到每日惯例，晨间流程应该已经特别经常被提起了，之前在网上特别火的是Andrew huberman的那一套给高经历人士的晨间惯例，当中每一项都有特别强大的科学支撑，我在去年夏天的时候就有深入讲解过他的那一套惯例，并且根据我自己的体质还有生活习惯打引号的改良了。 09:34 Huberman的那一套晨建流程，到现在也有小2万人在小宇宙上收听过了，所以如果你对晨间流程也很感兴趣的话，在听完这一期之后，也可以重新找到去年夏天的那一期，我相信那一期当中提到的微习惯对现在低能量的我们来说也是很受用的，市面上也有很多畅销书，现在社交媒体。 09:58 地上也越来越多这种类型的视频，在不断的跟你强调晨间流程是多么的重要，也试图说服你为什么你应该早晨5点钟就起床，在上午7点之前就做完了一系列的事情，给你的一天打下一个非常好的能量基础，设一个好的开端。 10:20 但居然是通过我大学在咖啡厅兼职的那一段经验，让我意识到我很长一段时间都忽略了晚间流程的重要性。 10:32 如果没有一套全面又坚固的晚间流程，在第二天早晨能够身心愉悦、心平气和地开展承接流程几乎是不可能的事情。 10:43 从高中的时候开始，我在餐厅收购盘子，我在服装店当过基础销售，后面出国留学，为了勤工俭学，我有兼职做过咖啡师、烘be师，哪怕现在已经大学毕业，算是一个朝九晚五坐办公室的小白领。 11:02 我回看还是觉得当时能在这些基础的服务性岗位上工作，是学到了不少东西的，哪怕这样的工作在一些人眼里是很掉价的，很看不上的，至少对于当时10多20岁的我，局限于我的认知，也更是局限于我有的资源门路。 11:23 咖啡厅、餐厅、服装店这样的场所确实就是当时离我最近的商业体，我能够比较低门槛的通过打零工的方式进入到这样的一个商业体当中，非常近距离的了解到它的管理和运营。 11:42 把我的个人生活当成一家店铺去运营，把成人世界里你要独当一面面对的那些鸡零狗碎都建立一个系统，有条不紊、有规律的把它一一解决。 11:57 这是我在生活管理方面从门店里这样服务性的岗位上学到特别重要的一课。 12:05 就拿在咖啡厅工作的那段时间来说，因为大部分员工都是兼职经理，就会根据我们每个人的时间表来给我们排不同的班次。 12:15 在这些不同时间段的班次当中，有两类班次比较特别，一类就是需要最早起、最早到店的开店的班次，还有一类就是你要最晚离店，负责关闭掉店面闭店的班次。 12:32 以前因为我的时间关系，我大多数时候都被安排做那个开店人。 12:38 我会在咖啡厅正式开门之前提前30分钟到店，主要就是负责把店里所有的咖啡设备给启动起来，然后去检查当天豆子的质量，根据它烘烤的日期，然后去品尝今天的第一杯伊食浓缩，再根据这个豆子的风味，它的状态去给不同的啊伊始浓缩机器，还有那个磨豆机进行一些设置上的调节。 13:07 所以这每天清晨30分钟的开店准备虽然过得很紧凑，但并不紧张，还算是我一个人能够比较轻松的应对好的。 13:18 如果把这个店面一天10个小时的运营去应对来来往往的客户，满足不同人的需求，想象成打一场仗，那早晨负责开店的人就好像是要给这个打仗用的机关枪上膛，给他都装满子弹，我心里也就一直带着一种。 13:38 莫名的光荣感，我作为第一个到店的人去完成当天的启动工作，那应该算是完成了最重要的一个环节吧。 13:48 直到有一天傍晚，我见证了我的同事是怎么样做闭店工作的，我才知道我真是想多了。 13:56 早晨的时候，我能一个人轻松的应对启动这个店铺的工作，是因为有了面面俱到的闭店流程它才成立的。 14:06 你能想象到的或者想象不到的，这些门店当天关门之后需要处理的事项可以是多么的密集和吃力。 14:16 你要洗好擦干归位当天客人用过的所有盘子、杯子、咖啡机的一些零部件，你要仔细的洗刷、检查、维护，连用过的糖浆的那个罐子的瓶口、瓶身都要擦干净，这样它不会粘哒哒的罩着一些小飞虫。 14:34 这些都还只是清洁这个板块上的工作。 14:38 还有比方说复盘这个板块，看看今天我们的营收状况怎么样，我们收到了多少客人给的小费，给经理上交一份当日的小汇报，又不同的Excel表格，追踪不同批次的咖啡豆、抹茶茶粉、茶包、各种奶类的使用状况，更别提还有储备囤货的板块，要仔细地扫描一圈，前方的吧台缺少些什么，好去后厨一个一个的给搬过来。 15:04 被安排在这个B点班次的员工，他做事的原则和目标就是尽最大的可能减少第二天开店的人需要做的事情，给第二天的开店人打好配合，让他能够尽可能轻松自如地应对开店前最后的准备工作，最好第二天开店的人还能有一些时间上的富余，调整自己的精神状态，让整个团队在一天营业的开始就能拿出最好的精神面貌和那个最充足的准备来迎接客人。 15:40 这些非常琐碎又不起眼的维持性事项都堆积在一起，需要闭店人在关店之后用30分钟的时间集中起来埋头苦干。 15:51 但也就是因为有这样可靠的闭店人，有可靠的闭店流程，才能让第二天开店的咖啡师能够专注在确保咖啡品质和全心全意地迎接客人上面。 16:06 我前面打比方说，早晨开店的这套流程就像是给一把要上战场的机关枪上膛，那晚上的这一套闭店流程，就更像是我们在盘点自己的军火库，提前的计算第二天需要多少的子弹，把这些子弹数出来啊，运到我们的身边，这样第二天就能快速装子弹，快速进入状态。 16:31 要知道，一个店铺如果没有在它既定的开门时间之前集中性的处理好所有需要准备的事项，一旦店门打开，他的运行节奏可就都是由到店的客人来掌控了。 16:46 一个店铺在他白天的运营时间里，他的主要责任或者是说他的主线任务就是服务好每一个到店的客人，促进销售所有非主线任务。 17:00 但为此，主线服务的琐碎事项必须通过晚间加早间流程配合起来集中处理，那这和我们很多人白天需要集中注意力在应对全职工作或者上学是高度相似的，我们一旦进入到工作或者上学的节奏当中去，这个节奏就不完全受我们一个人把控了，我们一定多多少少会受到其他因素的牵制。 17:28 比方说，作为一个学生，你白天的很多时间。 17:32 是由你的课表决定的，或者是你公司已经设置好的午休时间，你已经排好的那些会议决定了你一天的节奏，那在这种情况下，我们就很难有那种自由度和灵活度去给自己的主线按下一个暂停键，转向去处理那些支线上的琐事。 17:54 在我们早晨进入主线战斗之前，借用晚间流程，稳定好我们的大后方就显得尤其重要。 18:02 比如说每次洗完头之后，地漏上攒着的那些落发，咱们就当天晚上直接抽一张纸巾给它收走，不给他留到第二天。 18:13 每天晚上刷完牙洗完脸，就二次利用我们用过的擦脸巾，顺带手的就把洗手台给擦干净，如果每天都趁它还不太脏就顺手擦一遍，那这个洗手台永远都不会有结出一些很恶心的污垢的那一天。 18:31 如果明知道第二天早晨要早起去办公室上班，大概率会想喝咖啡，那就提前一天晚上做冰手冲，这样第二天直接就把冲好的咖啡揣包里，好过第二天早晨自己再着急忙慌的冲咖啡，或者是跑到外面花冤枉钱去买咖啡。 18:51 同理，提前一天晚上就要把第二天上班或者上学的包包最大程度的收拾好，当天用过的所有碗筷水壶都要当晚确保洗干净晾干，睡觉之前确保有一壶烧好的热水和一罐烧过的凉白开。 19:10 我知道这些事儿听上去都特别基础，我这么一长串的例子要是再接着往下举，这样显得太啰嗦了。 19:18 我呢，自以为还是一个从小受到挺不错生活管理培训的人，我妈妈从小就会给我培养比较好的家务习惯和意识，但也是指到我自己20多岁一个人出来生活之后，才会发现这些琐碎的事情是真的很多，如果不提早的去规划，比方说自己写下一个单子，让他变成每天睡觉之前的一套流程，就很容易忽视掉，而他们忽视掉之后，会在白天我们专攻。 19:52 主线任务的时候出来捣乱，分散我们的注意力，或者消耗我们的能量。 19:57 这些事儿呀，是早做做晚做都得做，你前一晚做好，那是从从容容，不慌不忙，但你偏要留到第二天早晨，那就是匆匆忙忙，连滚带爬了。 20:12 再说了，等晚上下了班回到家，咱们吃上饭应该也没有太多力气了，那还不如就让这个时间变成专属的晚间流程时段，放上自己喜欢的歌，播上自己爱看的剧集中起来处理这一天的琐事。 20:30 白天呢，就当是自己出了一天的摊，晚上咱们就收摊儿。 20:37 但总而言之，在我们的个人生活当中植入这么一套晚间流程，批量的处理生活琐事，它的本质啊，就好像在咖啡厅工作的时候，那个闭店的人要做的工作目标就是最大可能的减少第二天启动的阻力。 20:57 你要是听到这儿，咱们不如现在就马上打开你的手机备忘录，或者顺手取出一份纸笔，给自己的晚间流程列一个单子，有哪些你没有关注到或者管理好的小事儿，会在你白天需要专注的时候挤压你的时间，分散你的注意力，把它们详细的写下来。 21:19 从此之后有一套晚间流程将它们每天一次性的消灭。
21:32 刚刚录到一半，又又又被小猫打断了，拼命往往椅子上跳巴拉我让我陪他玩，我就给它扔了个玩具来分享一下他的注意力，趁他下一次绕到我脚边之前，咱们赶紧往下录。 21:45 刚才聊的晚间关机流程可能并不是你看到标题当中微习惯这三个字时所期待的，因为它并不是一个小小的独立的事件，更像是。 21:58 借助把它想象成一套流程来帮你养成习惯，这个习惯叫做把那些早做做晚做都得做的生活琐事一并及时的打包起来，一起解决掉。 22:10 那我们接下来要讲的3个小习惯，可能更符合大家对微习惯一开始的期待。 22:17 第一个呢，就是我想再一次强调晨间补水的重要性，这一次我有一个更加具体的，嗯，我个人的一个经验可以跟大家分享，那就是起床2小时内补充一升的水。 22:33 第二个想讲的是在我们早晨补水这一步做的非常充足的前提下，我们来聊一聊精准把控咖啡因的摄入为什么这么重要？ 22:45 今天想讲的最后一个微习惯是我最近才比较有体会的，时常留意你的前额，这是你的额头，还有你的下颌，你的下巴那儿是否是一个紧绷的状态？ 22:58 我们先从晨间补水说起，每天早晨起床之后确保自己喝足够多的水，这一步可以算是零成本，但却是奠定我一天状态的基础。 23:10 为什么我们起床一两个小时之后还是觉得昏昏沉沉的，没有完全睡醒，在通勤的路上，在公交车、地铁上都还是半眯着眼的状态，又或者是觉得自己很容易累？ 23:23 这当然和我们前一晚的睡眠，我们白天工作的强度、饮食、运动都特别大的关系，但我们可以从一个快速的自查开始问问自己。 23:35 我今天水喝够了吗？ 23:38 很多时候疲劳感居然是来自于缺水。 23:41 当你水喝的不够的时候，血液就容易变得比较粘稠，身体想要把养分还有氧气输送到细胞，那就更加的费劲了。 23:52 当你细胞得不到足够的氧量，自然就会觉得很快就没力气了。 23:57 而且我们水分不足的时候，大脑里的信号传递也会变慢，这也是为什么我们会觉得很昏沉，注意力难以集中。 24:07 我在去年聊晨间流程的时候有提到过inricuberman博士给出的晨间补水建议，就是起床之候摄入至少500~900ml的海盐水。 24:18 那时候收到很多评论问我海盐水是什么？ 24:21 其实就是你普通的一杯自来水，然后撒上一点点的海盐，其实应该其他盐也可以，主要是帮助我们电解质的平衡和恢复。 24:32 我平时上午是喜欢喝咖啡的，但是因为咖啡有一个轻微的排水作用，所以我一定也会确保我在喝咖啡之前喝足整整一升的水。 24:43 我有一个最常用的保温的大水壶，它的容量刚好就是一生，而且它是那种吸管杯，我发现用吸管杯真的能够促进我多喝水，因为它更方便，闲着没事儿的时候就顺手按开，然后直接吸就可以了。 25:00 要是在散步的时候，或者是在有点颠簸的公交车上都可以吸，不怕洒出来。 25:06 我通常就。 25:07 是前一天晚上把它刷干净晾干，然后就盛上一杯温水，里面加上一点海盐，因为一升的水毕竟还是挺多的，我没有办法早晨再把它盛出来一口气喝下去，所以提前准备好这一壶，这样等第二天我刷完牙之后，陆陆续续的就可以完成我一升水的补充。 25:29 我发现在早高峰的车或者地铁里，昏昏欲睡的人们通常手里握着的都是咖啡。 25:36 但我自己的身体感受是，起床的1~2个小时内，那个最黄金的窗口补水比补咖啡提神的多。 25:45 在公交车上听一期喜欢的播客，抱着我的大吸管杯咕咚咕咚的喝水，就感觉越越喝越清醒，这一路都不会瞌睡。 25:54 等下车到了办公室，距离我起床过了至少一个半2个小时，那个时候才是我拿出我美味的咖啡，一边享受咖啡一边进入工作状态的时候。 26:07 我想大家都多多少少已经有早晨起床之后喝点水的习惯，毕竟睡觉的时候那么几个小时一口水都没有喝，早晨起来会有点口渴。 26:18 所以我希望晨间补水的这个微习惯并没有给你的一天增加额外的步骤或者时间上的压力，只是让我们意识到随便的喝两口水可能在早晨并不能够满足我们的身体需求，也让我们意识到早晨喝水这件很简单的事情，只要量够了，其实他对我们状态的影响还是很大的。 26:40 其实说到早晨大量的补水这么一件事半功倍的好事，我也特别想再强调早晨接收足够的日光日照它的重要性。 26:51 可我想了一想，决定不在这一期展开，一方面是因为之前讲晨间惯例的那一期已经有细心的聊过了，另一方面是因为我意识到比起喝水，阳光可以算是一个小小的奢侈品。 27:06 比方说像我住在温哥华，或者住在英国，住在其他雨季比较长的国家和地区的朋友们，阳光真的是一年当中整整半年吧，可遇不可求的一个宝贝。 27:21 再说能够住在一个光线特别好，比如说带阳台的房子，或者早晨有那个闲暇的时间到户外散步，接触日光，又或者是上班的时候有一个灵活的工作时间，能够允许你经常性的下楼散步，都不是一件很容易的事情。 27:40 如果晨间补水这一步做充足了，我们下面就可以来聊聊喝咖啡这件事儿。 27:46 前面说到我会在起床之后至少一个半小时才会开始喝咖啡，在起床之后越是想要帮自己清醒的开机，越不要急着灌咖啡，这是因为睡觉的时候我们都积累起了很多的腺苷，在身体里腺苷这种物质就是会想让我们犯困的，它是助眠的，在起床之后呢，它需要一点时间自然的在身体当中代谢掉，清理掉，如果我们一醒来就喝咖啡，就像是有点人为的干扰了我们这个自然代谢的规律，咖啡因确实会暂时的堵住腺苷，但是等咖啡因的这个效果过去之后，腺苷反弹的会更加的猛，这就很容易出现我们上午11点多到下午1点那个中间时段变得非常的困。 28:37 现在大家每天摄入咖啡因好像已经是一件很普遍的事情了，别说上班的大人了，我知道很多中学生都已经开始喝咖啡了，因为学习的压力，因为需要早起晚睡，我们这里说的是咖啡因的摄入，其实远远不仅是喝咖啡。 28:56 感觉小的时候，父母对小朋友喝咖啡这件事儿还挺紧张的，但可能容易忽视喝茶，比如说各种各样的奶茶、冷泡茶饮料，还有市面上各种各样不同味道，还加了很多糖和添加剂的能量饮料。 29:13 每天来杯咖啡，点个奶茶，我们已经特别习惯这样的生活方式了，我们把它当做是美味的饮料，是提升的工具，有的时候甚至是社交的手段。 29:24 但我们容易忘记，咖啡因本身毕竟是一个具有成瘾潜力，且我们生活中最容易无限制接触到的合法物质。 29:37 我现在在大学里工作，9月份的时候遇到一个今年刚刚入读大一，特别年轻的女生，我们俩聊天，她问了很多学习上的问题，直到最后要结束的时候，她有点犹豫的问我，她说我知道这个可能是听上去很蠢的一个问题，但听说在大学里都要喝咖啡才能够存活下来，是真的吗？ 30:02 我当时就跟他说，这一点都不蠢，这是一个特别好的问题，但这也不是一个yes或者no能够直接回答的问题，只能说和咖啡因建立关系也是一个长大后需要面对的课题。 30:17 就像有些人会想，是不是长大之后都要多多少少会喝酒，才能够拥有正常的社交生活，像咖啡因、酒精、尼古丁这样可能会有成瘾性或者至少依赖性形成的物质，他在我们的社交生活当中又特别特别的普遍。 30:37 它其实需要我们自己有一个探索的过程，我们很容易因为它的普遍性而随大流的去选择我们使用它的方式。 30:48 但我是觉得它是长大当中不能被轻视掉的一部分，我们要去学习这些物质影响我们身体的机制到底是什么，我们使用这些物质之后，我们身体到底有什么样的反应，他在我们的生活当中，不仅是身体、心理健康，还有社交健康上到底充当了什么样的角色？ 31:12 同时我也发现我对咖啡因这种物质是高敏感体质，就一旦我贪嘴了，多喝了几口，身体就会有明显的反应，今天这一天的状态可能就要崩盘了。 31:25 比方说心慌、焦虑，这种身体上的焦虑感体现在肌肉的紧绷，有的时候发现自己无意识之间更容易抖腿，觉得特别不好，还有口干舌燥，甚至有的时候一种身脑分离的感觉，就是你感觉到你的身体，你的这一副肉体之躯已经是很疲惫了，小腿也酸了，你的眼珠也干了，可是你的大脑还是无比的活跃和清醒，让你不能够踏实的睡觉。 31:58 后来为了更加清楚到底是多少的咖啡能够给我一个刚刚好的能量加持，以及说到了哪一条线超过了哪一个量，我的咖啡摄入会给我带来不好的影响，我就开始学着在家里做咖啡。 32:15 我没有花很多钱去买一个意式浓缩的咖啡机，只是买了一包豆子，买了一个磨豆子的那种器具，买了一个滤杯，一些滤纸。 32:26 嗯，在家里面做手冲咖啡，我就发现我每天其实只需要10g到12g的豆子冲成的咖啡就足够给我一个好的状态，帮我适度的提升注意力和提神。 32:41 而这个量冲出来的咖啡，比起常规在咖啡店里买到的可能只有他的一半，它真的只有五六口就喝完了。 32:50 我这才知道，我之前一直在外面买的标准尺寸的低滤咖啡，对我的身体来说算是过度饮用了。 32:58 了。 32:59 我后面就给自己写了一张咖啡食谱，就是我做冰手冲咖啡的时候遵照的那个咖啡水还有冰块的比例，把它贴在冰箱门上，在这个上面我给自己设置了咖啡摄入量的不同档位，从5g开始，我们有5g、10g，从10g到20g，就是每2g的咖啡豆设置一个档位，这样我就可以根据当天的状态，非常精准的去把控我的咖啡因摄入量。 33:32 今天两位习惯，我说会尽量不给大家增加额外的步骤，虽然我非常推荐大家能够自己在家里做咖啡，便宜美味，又能够精准把控用量，但我们可以想想一想，假设你每天已经有了要去买咖啡买奶茶的习惯，有哪些事儿是我们可以做的呢？ 33:53 其实也特别简单，但是像我一样的人可能一开始没有想到，那就是。 34:01 你买的那杯咖啡和奶茶，你不需要把它都喝完。 34:05 我为什么之前没有把这个最明显的解决方式当成一个选项呢？ 34:10 第一，嘴馋。 34:12 我去年回国的时候就发现国内的生活不要过得太滋润，咖啡、奶茶那些口味都做的太好喝了，让人没有办法拒绝，拿到一杯就咕噜咕噜的全部下肚了。 34:24 第二，心疼钱。 34:27 都不说什么精品咖啡店了，在星巴克随随便便一杯都要40多块钱，但是钱都花了，要是剩下半杯不喝多可惜啊。 34:36 不过我现在算是想明白了，非常有意识，非常密切的留意你的咖啡摄入量，留意咖啡因给你身体带来的反应，一旦你觉得它达到了他应该起的效果，包括帮你集中注意力，当你不犯困，大脑更加清醒的运作，那咱们就可以停下来了。 34:58 让你的身体舒服是最重要的。 35:01 一旦过量打破了你身体自然的昼夜规律的平衡，真的是得不偿失，因为它就很容易像滚雪球一样陷入一个负面的循环，一天晚上睡不着，失眠了，到第二天就得喝更多更多的咖啡来补上。 35:18 今天想聊的最后一个微习惯是时常留意你的前额和下颌是否紧张，就算是我最近的一个发现，因为我最近意识到，很多时候我在没有意识的时候都会保持牙关紧闭，我的下颌就是那个下巴那儿啊，你的关节咬合的地方也是紧紧的锁在一起，咬住在一起的。 35:43 按道理来说，人在放松的时候，我们的下颌应该也是松弛的，嘴巴里头上下两排的大牙应该不会碰到一起的，舌头也是很自然的轻轻的顶在上颚那里。 35:57 你可能会发现，在我们高度专注的做一件事的时候，我们会自然的有点紧绷，那我们的下颌也会稍微收紧。 36:08 但如果长期我们的下颌都是紧绷锁紧的状态，那可能是紧张和焦虑的一种身体反馈。 36:17 我最近发现不只是我在处理工作的时候，连我做饭、打扫家里或者是睡觉之前这些按理来说很轻松的时刻，我还是没有意识的保持牙关紧闭。 36:32 是怎么发现的呢？ 36:33 我每天晚上睡前养成了一个习惯，就是我会打开一套ugara的音频，帮助我去深度睡眠。 36:41 Ugara就是瑜伽式冥想，它通常是一套引导音频，带你做一次身体扫描，把你的注意力带到身体的不同部位。 36:52 我也有出过一个uga nature爪的引导音频，我可以放在本期的show note. 没有体验过它的魔力的朋友们可以给他一个尝始那通常这一套扫描会从我们的头部，我们的面部开始，他会说，请你放松你的下颌，请你舒展你的前额。 37:11 在接触油干捏爪之前，我从来不会把自己的注意力带到这些特定的部位。 37:17 那直到。 37:18 到我留意到了这些部位的存在，去感受他们的状态，我才发现原来我一直是紧绷着的，这种下颌的紧绷和锁紧，大家应该能够比较直接的理解到啊，但是前额就咱们额头这儿，它的这种紧绷我很难用文字描述，但是我可以描述的是当前额舒展的时候是一种什么样的感觉。 37:45 我一听到请舒展你的前额这个提示语的时候，我自动的身体反应时会稍微向后向上抬起一下我的耳朵，太阳穴也稍微向后活动了一下，有一种舒展的感觉，前额的那一层皮肤就好像被按摩了一样，就像你做手扯面，你轻轻的扯开一张皮，或者是做面包的时候，轻轻的扯出一张手套膜，感觉这个部位终于得到了温柔的拉伸。 38:17 我们有的人是那种脑子一直停不下来的，永远在想事情，堆积很多的思绪、烦恼，他们都好像集中在我们的前额，我们的眉头，我们的眼眶，甚至有时候我觉得是我们的鼻梁和鼻头，这些部位也因此更容易紧绷。 38:37 但当我们舒展前额，就好像这些烦恼和思绪都在往后面过滤，不再堆积在我们面部前方的肌肉上，好像从太阳穴，从我们的头皮啊流出去了。 38:51 我知道这听上去还有一点抽象，但是没关系，无论你现在手头在忙什么，我觉得我们都可以抽个2秒钟的时间来感受一下自己的面部肌肉，我的下颌有没有锁紧，我上下两排后面那些大牙是不是紧紧的咬住的？ 39:11 我的眉头有没有皱起来？ 39:13 我的前额是否舒展？ 39:16 如果你也发现自己总是不知不觉的时候还保持着面部肌肉的紧绷，那我特别推荐可以试试从Yoga入手，从这样的身体扫描的引导音频开始去练习关注到这些部位，然后尝试去松弛和按摩这些部位。 39:37 在心理学里有一个非常经典的假说，叫做面部反馈假说，它是关于面部表情如何反过来影响情绪的实验。 39:47 我们经常以为是因为人们有开心这样的情绪，所以才会产生笑这样的表情或者行为，但研究发现，其实笑这个面部表情本身能够反过来让人产生开心的感觉。 40:04 我猜这个假说可能也适用于我们现在正在讨论的这个例子。 40:09 因为在情绪上先有了焦虑、紧张、压力大，所以导致我们面部呈现的是紧绷的状态，但反过来可能是因为我们无意识的维持住了面部的紧绷，才让我们的不安情绪没有办法散去。 40:27 一次真的就几秒钟的功夫，经常留意自己是否牙关紧闭，是否眉头紧锁，然后学着舒展放松，从面部肌肉上的放松，说不定就能带动我们心情上的放松。 40:42 我自己每天晚上睡前听的yogaja音频，或者是助眠的音频，还有包括整个晚上的睡眠监测，第二天早晨的清唤醒闹钟，都是潮汐APP，他们是一个专门做身心脑健康的那种音频APP，自从我们上一次合作了音频系列之后，他们送给我一个年卡，我就真的每天晚上都在用。 41:07 如果你还没有尝试过uga naturera这种瑜伽式冥想，然后再找这方面的资源，可以去潮汐的APP里面试用看看。 41:17 我记得他们的uga nira一共有6个章节，因为我每天晚上都听，所以就是循环着放，但我至今都不知道他每个章节到底讲了什么，因为我一听到松弛你的下颌，舒展你的前额，我就睡着了。 41:39 那以上这4个就是今天想要讲的所有微信观。 41:42 那么我们可以快速的回顾一下，其实每个人难免都会经历能量低谷，他的出现很正常，有些时候是身体想要给我们的信号，让我们真的要放下手头上的东西，好好的休息一段时间，但有些时候也可能是我们的生活系统出现了漏洞，让我们没有办法得心应手的应对哈生活当中各种各样维持日常的琐事，这也是为什么今天我们先讲了个人生活管理和店铺管理的相似之处，讲构建你的晚间流程，你把它叫做晚间自我关机流程也好，晚间闭店每日下线流程都好，它的核心是在于及时批量的在前一晚解决生活中的琐碎，给你每一天的早晨留出一个清爽且专注的开始。 42:33 那来到了早晨，我们接着聊的就是不用着急，用喝咖啡给自己强制开机。 42:40 每天早晨起床之后。 42:42 后的2个小时内，先让自己补充满1L的水，给身体的新陈代谢打一个好的基础。 42:49 喝好了足够多的水，我们接着聊了关于喝咖啡，探索自己和咖啡因的关系，密切的关注这种物质在怎样影响你的身体，找准你的咖啡因摄入舒适区，然后精准的把控每天咖啡因的摄入。 43:05 最后我们聊的是时常留意你的面部肌肉是否无意识的就处在了紧绷状态。 43:12 只要几秒钟的时间关注到并且去放松你的面部肌肉，或许能给我们的情绪健康一个正反馈。 43:21 录完这期我们的走出能量低谷三部曲，就算是正式撒欢环节了。 43:28 回看这个系列的时候，我经常会冒出一种自我怀疑，按照之前从每日审计到制定真正可行行的行动计划，再到去植入稳定你生活架构的微习惯，这些内容，我可能倾向于把它集中在一集节目里面讲完。 43:47 这次我选择把它拆成了三期来讲，虽然说我可以更慢慢的去讲述，也容得下我的一些闲聊，还有跑题，可是每一期看下来，我的怀疑就是是否都太基础了。 44:03 我想关注独立空间的听众朋友们应该都已经对身心健康，对效能提升非常的关注，感兴趣，学习力也很强，那再去讲，追踪你的日常复盘，再去讲，嗯，每天要喝足够的水，也要留意咖啡因的摄入，是否显得太微不足道，不值得再拿出来讲呢？ 44:30 可我现在觉得，说这些练习，这些概念，他们确实很基础，但基础不代表不好，不代表不值得被再次提醒。 44:41 能够把这些基础的事情落实到位，可能才是我们正在寻找的如何走出能量低谷的答案。 44:49 这就和todaybus spent炼金手册给我的启发是一样的，我一直都有写日记的习惯，我也很喜欢做每天的日程规划，所以我试用过市面上很多的引导式手杖，但只有遇到炼金手册，我才知道它是我的本命手杖。 45:05 我会无限回购的一本手杖，它并不是用什么小众又厉害的绝招，我也不会把它形容成一本改变了我人生的手杖，我觉得它真的像是我背包里的一本身心脑健康管家，他在非常柔和的引领我，带我做的就是把生活当中一块又一块很简单的基石给稳定。 45:30 叮嘱从写下你每天感恩的事情，梳理当天的时间线，确定今天最重要的一个优先项，提前规划今天吃什么，有哪些值得去追踪和记录的微习惯，以及怎样去复盘你的一天，庆祝今天的开始，庆祝今天的结束。 45:51 当我把这一一个一个的模块都填写好，我就知道今天不管怎么样，我有精力高的时候，我有疲惫的时候，但我的基本盘算是稳了。 46:03 作为给独立空间这个小系列的友情支持，Today well spent会在今天这一期的评论区继续放送3本免费的炼金手册给到我们的听众试用。 46:14 所以如果你都听到这儿了，千万别忘记在评论区给我们留言，可以是这一期当中让你最受用的一个点，可以是写给我的话，写给品牌的话。 46:25 如果你已经试用过电金手册，也可以在评论区里告诉我，你是否和我一样享受这本手账，或者说说这个已经过去了一半的国庆假期，你过得怎么样呀？ 46:37 有没有去哪里玩？ 46:39 如果走出能量低谷三部曲你都听完了，不要忘记在这一期的评论区跟我隔空击个掌，我会在10号回到这个评论区给我们开奖，抽选出三位幸运听众，如果没有中奖也别灰心，你依旧可以享受独立空间听众专属的八五折优惠，在国内的小红书商城，或者你在国外来到teddy wellals spend的官网都可以使用，我已经把那个折扣码还有链接放在本期的文字详情了。 47:10 再一次感谢today bossman给我们的福利放送，是一群很真诚有热情的人在做一个很有温度的品牌。 47:19 所以谢谢你们，也希望类似today wells SPA一样的品牌来找到我呀，无论是给我们的听众放送一些福利，还是付费的商务合作，咱们都好聊嘛，那我们就先这样喽，祝你拥有能量满满的一天，拜拜。